Outra razão para comer proteína no café da manhã. A proteína ajuda a te manter cheio e satisfeito até o almoço – e um novo estudo sugere que pode até mesmo ajudar a conter lanches à noite.
Se você se mantém atualizado com os mais recentes conselhos dietéticos, provavelmente você pode listar algumas razões pelas quais a proteína é um nutriente tão importante. É necessário, é claro, para ajudar a construir e manter sua massa muscular, e também é conhecido por ser muito melhor saciador do qualquer gordura ou carboidrato – é por isso que sugerimos que as pessoas pretendam ter uma boa fonte de proteína em cada refeição ou lanche. A ideia é simplesmente esta: refeições com alto teor de carboidrato não saciam, enquanto refeições com maior quantidade de proteína podem ajudar a controlar a fome de uma refeição até a próxima. Mas aqui vem outra coisa … um estudo recente realizado por Heather Leidy sugere um café da manhã com alto teor de proteína não só ajuda a controlar o apetite até a próxima refeição, como também pode reduzir lanches não saudáveis à noite.
Reconhecendo que os adolescentes são notórios puladores de café da manhã – e que pular o café da manhã está associada ao ganho de peso -, pesquisadores da Universidade de Missouri, estudaram os efeitos de diferentes refeições no café da manhã em 20 meninas adolescentes com excesso de peso (que normalmente tomam o café da manhã não mais do que duas vezes por semana).
As meninas foram convidadas a fazer o seguinte – sem uma sequência específica. Uma semana, elas pularam o café da manhã todos os dias, uma semana elas tiveram um café da manhã com alto teor de proteína todos os dias (35 gramas de proteína), e uma semana elas tiveram um café da manhã com baixo teor de proteína todos os dias (13 gramas de proteína). O que os pesquisadores queriam saber era como as diferentes refeições (ou nenhuma refeição) afetaram o seu apetite, os níveis de fome entre as refeições, os desejos de comida e lanches à noite.
Para medir todas essas coisas, as meninas responderam a questionários sobre o seu nível de fome e satisfação durante o dia, e elas fizeram exames cerebrais pouco antes do jantar. Os exames permitiram aos pesquisadores ver como certas áreas do cérebro – em particular, aquelas que estão relacionadas com os desejos por comida – responderam quando as meninas foram mostradas imagens de alimentos atraentes. Em seguida, as meninas foram para casa com um cooler cheio de guloseimas – uma enorme variedade de salgados, doces, sorvetes, frutas, pizza, macarrão e queijo – e disseram que elas podiam comer o quanto quisessem durante a noite.
Quando tudo foi dito e feito, o café da manhã com alto teor de proteína teve várias vantagens em relação ao de baixa proteína (e, certamente, sobre qualquer outro tipo de café da manhã). Por um lado, as meninas disseram que o café da manhã com alto teor de proteína foi mais saciador – nenhuma surpresa nisso. Mas, durante a semana, elas tomaram o café da manhã com alto teor de proteína, sua atividade cerebral foi diferente, também – havia menos “atividade” nas áreas do cérebro responsáveis pela compulsão alimentar – e as meninas comeram menos comidas ricas em gordura e açúcar após o jantar.
Esta é uma reviravolta interessante sobre a história da proteína – sugerindo que um café da manhã com alto teor de proteína não só ajuda a te manter saciado até o almoço, mas pode até mesmo ajudar a reduzir o seu consumo ao longo do dia. Consumindo 35 gramas de proteína em um momento – como elas fizeram no estudo – pode ser desafiador, mas você pode chegar perto – 25 gramas seria um bom começo.
Quer aumentar sua proteína no café da manhã?
Aqui estão algumas refeições para experimentar – tudo aquilo que lhe dará cerca de 25 gramas de proteína.
- Um shake de proteína com leite desnatado. Uma porção de leite fornece cerca de 10 gramas de proteína, e você pode ajustar o pó de proteína em seu shake para aumentar a proteína
- Uma porção de queijo cottage desnatado simples, com frutas e um punhado de amêndoas
- Uma omelete feita com 2 ovos inteiros ou 4 ovos brancos, cheios de legumes e um grama de queijo mussarela com baixo teor de gordura
- Cozinhe aveia no leite desnatado, cubra em seguida, misture a proteína em pó depois que ele é cozido. Cubra com um pouco de manteiga de amêndoa
- Espalhe um pouco de creme de queijo sem gordura sobre todo o cereal cozido e cubra com 85 gramas de salmão defumado
Claro, este é apenas um estudo recente, e as suas conclusões ainda não são o estado da ciência sobre o tema, mas há um bom suporte na literatura científica para a proposição geral de que a ingestão de proteína sob as circunstâncias corretas produz sensações de saciedade.
Blog Saudavelmente 